Brødmåltidene
Brød er bra! Brød med grovt mel metter mye og er sunt og godt. Jernet i brød og korn utnyttes bedre med juice, appelsin, kålrot eller andre C-Vitaminrike matvarer i samme måltid.
Makrell i tomat, røkt makrell, sardiner, sursild, fiskepudding, leverpostei, skinke, ost - helst lettere varianter - agurk, tomat, banan, eple og appelsin er smakfullt og sunt på brødet.
Fet fisk er rikt på vitamin D og Omega 3-fettsyrer. To brødskiver med makrell i tomat daglig vil dekke behovet for omega 3 . Blir det lite fet fisk i kostholdet, bør man ta 1 barneskje tran daglig (evt. trankapsler), som også sikrer inntaket av Vitamin D.
Umettet fett
Med mindre smør og margarin kan en spare mye fett. Bruk myk margarin fremfor smør og harde margariner. Plantemargarin er rik på umettet fett, slik at de som som har behov for en del kalorier, må gjerne bruke plantemargarin på brødskiva. De som har behov for mindre kalorier, bør bruke lettmargarin. Margarin under smørepålegg er unødvendig.
Melk eller juice?
Drikke til brødmaten kan være skummet melk, syrnede melkeprodukter, juice, kaffe, te - eller kanskje friskt kaldt vann. Melk er vår viktigste kalsiumkilde, en halv liter melk og en brødskive med hvitost daglig eller 4 brødskiver med hvitost vil dekke behovet vårt for kalsium. Hvis det er lite melk og melkeprodukter i kostholdet, bør man ta tilskudd av kalsium.
Frokostblanding eller havregrøt et godt alternativ til brød. Lettvint og raskt til frokost, etter skoletid eller til kvelds.
Middag
Fisk er sunt!
All fisk er bra - sei, torsk, laks, ørret, sild, makrell med mer. Fisk kan være raskt å lage og lett å variere;seibiff med løk, grillet laks, sprøstekt laks, fiskegryte, kokt torsk, fiskegrateng, fiskepudding, fiskekaker.
Fugl og magert kjøtt innholder lite fett. Kylling, høne og kalkun er lettvint å greit å bruke i det meste - gryter, salater, frikassé eller server det sånn som det er, stekt eller grillet.
Ved valg av fett til matlaging er olje det beste alternativet. Det finnes mange varianter å velge mellom, men olivenolje og rapsolje er det som er best egnet til steking.
Poteter og grønnsaker
Poteter til middag er en god tradisjon, som er vel verdt å ta vare på. Man kan variere med potetstappe, potetbåter stekt i ovnen, bakte poteter eller lignende.Ris og spagetti må man gjerne variere med.
Grønnsaker passer til alle middagsmåltider. Utnytt sesongens råvarer og sett mer farge og smak på middagen - hver dag. Avslutt gjerne alle måltider med grønnsaker eller frukt. Dette vil bidra med mye fiber, vitaminer og antioksidanter.
Hvis man har lyst på noe godt er mandler, nøtter og peanøtter (uten salt) et sunt alternativ. De er rike på umettet fett og spesielt valnøtter er rike på antioksidanter.
Trenger vi tilskudd
Ingen enkeltmatvare innholder alt det vi trenger av næringsstoffer, derfor er det viktig å ha et variert kosthold for å sikre at man får dekket behovet for protein og alle vitaminer og mineraler. De som spiser lite og ensidig, spesielt damer og eldre mennesker, vil i mange tilfeller ha behov for et multivitamin/mineraltilskudd.
kilde: "for deg som har apetitt på livet", 1993, et samarbeidsprosjekt